뼈 건강을 위한 식품과 칼슘, 비타민 D, K, C, 비타민 B12

뼈 건강을 위한 식품과 칼슘, 비타민 D, K, C, 비타민 B12

오늘은 우리 몸을 지탱하고 중심이 되는 뼈 건강을 어떻게 하면 튼튼하게 유지할 수 있고 건강하게 해야 하는지 대해서 정리해 보겠습니다. 뼈는 관절은 나이가 들면서 자연스럽게 약해지게 마련인데요. 이런 뼈를 약해지지 않게 관리가 필요하지요.

뼈 건강 왜 필요할까?

우리가 병원에서 골밀도를 측정해보면 30대 중후반부터 서서히 줄어들기 시작하는 것을 볼 수가 있어요. 특히 여성의 경우, 폐경 이후에는 급속하게 뼈 건강이 약해진다고 하여 꾸준히 운동을 하도록 권장하고 있는데요.

건강한 노년생활을 보내기 위해서는 건강한 뼈를 갖기 위해 노력이 필요합니다. 그럼 어떻게 뼈 건강은 지킬 수 있을까요?

우리 몸은 나이가 들면서 뼈의 양이 줄고 질적으로도 저하되어 뼈 강도가 약해지면서 발생하는 골다공증은 뼈와 관련한 대표적인 질환이지요. 골다공증은 골절 위험높아 여러 합병증을 유발하게 됩니다.

특히 노인에게 골절 등 고관절이나 척추에 문제가 생기면, 심한 경우 사망에 이를 수도 있다고 하네요. 이러한 일로 1~2년 발생하는 사망사고가 약 30% 정도라고 하니 뼈건강 결코 가볍게 보면 안되겠네요.

뼈 건강은 육체뿐 아니라 정신에도 영향을 미치는데 미국 메이요클리닉의 연구 결과, 골절을 한 번도 겪지 않은 사람은 골절을 한 번이라도 겪은 사람보다 분노와 우울감이 덜하고, 자기 자신을 잘 돌보는 것으로 알려졌습니다.

골다공증이 없는 사람이 골다공증이 있는 사람보다 폐경 이후 혈관 질환이나 대인 관계 문제를 덜 겪는다는 스페인 연구 결과도 있는데요. 이처럼 뼈를 건강하게 지키는 것은 중년 이후 삶의 질을 좌우하는 중요한 요인이 되고 있어 평소에 뼈 건강관리를 해야겠네요.

건강한 뼈를 위한 식생활과 보충제

뼈 건강을 위해서는 평소 식사를 잘하면 좋은데요, 그래도 나이가 있는 노령에는 건강보조 식품도 적절히 먹는것도 좋다고 생각해요. 그런데 뼈를 건강을 위해서 칼슘만을 먹는 경우가 있는데 뼈 건강에 있어 칼슘이 전부는 아닙니다.

30대 후반부터는 칼슘이 뼈에 저장되는 속도보다 배출되는 속도가 더 빨라지기 때문에 평소에 칼슘을 먹는것도 중요하지만 칼슘이 뼈에 최대한 많이 저장되도록 돕는 역할을 하는 비타민D를 함께 보충해야 합니다.

이 비타민D는 날씨가 좋은 날 햇볕을 통해서 몸에서 스스로 합성을 할 수 있는데요. 매일 하루 20 ~ 30분 정도 햇볕을 쬐면서 칼슘 보충체를 먹으면 칼슘 흡수에 도움에 효과가 있다고 하네요. 

특히 여성과 노인의 경우에는 날씨가 좋은날 햇볕있는 곳에서 피부를 노출한 상태에서 20 ~ 30정도 산책하는 것도 좋아요.

칼슘과 비타민D와 함께 중요한 비타민으로 비타민K인데요. 비타민K는 주요한 역할로 뼈 단백질의 하나인 오스테오칼신 생성에 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀지면서 뼈 건강에 있어 중요성이 강조되고 있습니다.

네덜란드의 연구에 따르면 골다공증 환자는 혈중 비타민K 수치가 낮았으며, 3개월 동안 1mg의 비타민K를 주입하자 폐경기 여성에게서 소변을 통한 칼슘 손실이 줄었다는 연구결과가 있기도 합니다. 

이 비타민K 부족이 운동성 장애를 유발할 수 있다는 연구도 있는데, 칼슘과 비타민D와 함께 비타민K가 함유된 식품을 먹으면 더욱 좋아요.

비타민K가 많이 함유하고 있는 식품은 시금치, 케일, 브로콜리 등의 녹색 채소와 달걀, 우유 등에 많이 함유돼어 있으니 평소에 함께 음식으로 요리하여 먹으면 좋아요.

칼슘과 비타민D, 비타민K와 함께 콜라겐 합성에 관여하는 비타민C와 뼈 세포 형성과 기능에 중요한 역할을 하는 비타민 B12도 섭취하면 더욱 좋다고 합니다.

비타민C는 감귤류, 딸기, 피망 등 신선한 과일 및 채소에, 비타민 B12는 육류와 달걀, 유제품에 들어 있습니다. 신선한 과일, 채소, 육류를 포함해 균형있는 식사생활을 하면 좋으며 특히 소금에 함유된 나트륨은 칼슘을 소변으로 배출하게 하므로 음식을 짜게 먹는 것은 피하는 것이 좋을 것 같해요.

뼈 건강을 위한 운동

골다공증을 예방하려면 뼈에 무리가 가지 않을 정도의 무게가 있는 운동을 겸하면 좋은데요. 뼈는 적당한 자극이 가해졌을 때 골 생성률이 높아지므로 맨손체조, 걷기, 조깅 등의 운동을 함께 하면 좋아요.

본인의 체력과 심폐기능 등에 맞는 운동을 택하고 처음부터 무리하지 말고 강도가 낮은 운동부터 시작해 차츰 운동 강도와 시간을 늘려나가는 것이 바람직합니다.

1주일에 20분씩 3회 이상 자기 몸에 맞는 아령을 이용한 가슴 및 팔 운동, 앉았다 일어서기, 윗몸 일으키기와 같은 운동을 함께 해주면 뼈를 튼튼하게 만드는데 도움이 된다고 하니 적절하고 균형잡힌 식사요법과 적정한 보충체 복용 그리고 운동까지 해준다면 여성 및 노인에게 건강한 생활을 유지 할 수 있을 거라 생각 됩니다.